مشاور تغذیه و رژیمهای غذایی گفت: خطقرمزهای تغذيه در روزهداری برای حفظ سلامت بدن ضروری است.
مسعود فیروزکوهی در گفتگو با خبرنگار عصرهامون با اشاره به اینکه روزه اثرات مثبت روحی، روانی، بهداشتی و جسمی فراوانی دارد، بیان کرد: روزهگرفتن اگر با اصول تغذيه مناسب انجام شود، پس از پايان ماه رمضان باعث كاهش ميزان كلسترول، كاهش وزن، بهبود و کاهش فشارخون، كاهش اضطراب و افسردگی میشود.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
وی با بیان اینکه در ماه مبارک رمضان نسبت به ماههای دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا مصرف کرد تا فـواید جسمانی روزه محقق شود، افزود: با رعایت بعضی از اصول تغذیهای میتوان روزهداری را به نحو بهتری انجام داد تا مانع از ضعف، تشنگی و گرسنگی بیمورد روزانه شد.
این کارشناس مهمترین نکات تغذیه در این ماه را رعایت اعتدال و میانهروی در مصرف افطار، شام، سحر، میوهها و مواد مغذی، پرهیز از پرخوری و کمخوری، داشتن تنوع در نوع غذاهای مصرفی دانست و ادامه داد: بدون تردید گاهی به دلیل مصـرف زیاد از حـد یا نامتعادل غـذا و خواب کم، اختلالاتی در سلامت فرد بروز میکند.
وی با اشاره به اینکه تغییـرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی ماه مبارک نسبت به ماههای قبل پسندیده نیست، تصریح کرد: بهتر است برنامه غذایی افراد در ماه رمضان شامل شش گروه اصلـی یعنی نان و غلات، سبزیها، میوهها، شیر و لبنیات، گوشت و تخممرغ و حبوبات و مغزها باشد و از مواد غذایی گروه هفتم که متفرقه است، به مقدار کم استفاده شود.
به گفته فیروزکوهی؛ با مصرف صحیح این گروهها، مواد مغذی موردنیاز بدن شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامیـن و املاح به مقدار کافی تأمین میشود، در این صورت، بدنی سالـم و تندرست خواهیـد داشت و انرژی کافـی برای انجـام فعالیتهای روزانه خود را به دست خواهیـد آورد.
وی با اشاره به اینکه هر فرد باتوجهبه وضعیت جسمی خود بر اساس رژیم غذایی میتواند یک ماده غذایی را کمتر، بیشتر یا از جایگزینهای آن استفاده کند، تأکید کرد: توجه داشته باشید که برنامه غذایی، فرد را دچـار کاهش یا افزایش وزن شدید نکند، البته برای افرادی که اضافهوزن دارند این ماه بهترین فرصـت برای پیروی از دستور غذایی سبـک و کمکالری برای کاهش وزن و بهبود وضعیت است.
برای وعدههای افطار برنامه داشته باشید
وی در بخش دیگر سخنان خود به اصول تغذیهای در وعده افطار اشاره و اضافه کرد: شروع افطار باید با مواد غذایی با نمایه قندی بالا باشد، از طرفی معـده خالی در هنـگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد؛ لذا خوردن غذاهای سبک، کمحجم و پر کالری و تقریباً نرم برای افطار مناسبتر است، بنابراین روزه خود را با یک نوشیـدنی گـرم یا ولرم افـطار کنید و سفره افـطار را با خرمـا، پنیرکم چرب، نان و سبزی و یک غـذای سبک گرم مانند سوپ، شلهزرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید و از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک میل کنید.
این کارشناس تغذیه تصریح کرد: مصرف چـای یا آب ولرم و نبـات، دهـان و مری را برای عبـور غذا آمـاده میکند و مقداری مواد قندی به بدن میرساند، سـوپ یا آش ترکیبـی از مواد مختلف شـامل کربوهیدرات، پروتئین و بهخصوص املاح و ویتامین را جذب بدن و استفاده از مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین و مقداری انرژی سریع را تأمین میکند.
وی با بیان اینکه زلوبیـا و بامیـه از جمـله مـواد غذایی با نمایه قندی بالا هستند که مصرف آن در مـاه مبارک رمضان رواج خاصی پیدا میکند، اظهار کرد: این خوراکی موردعلاقه بسیاری از خانوادههاست، استفاده از این ماده غذایی تنها به مقدار کم مفید است؛ زیرا حاوی روغن، نشاسته و قندهای سـاده مثل شکر بوده که مصـرف کنتـرل شـده آن مقبول است، خوردن خرما و توت خشک از مصـرف زلوبیـا و بامیه بسیار مفیدتر بوده زیرا چربی ندارد و قند آن طبیعی و دارای املاح و ویتامین نیز است.
فیروزکوهی با تأکید بر این که مهمترین موضوع در برنامه غـذایی، مصـرف غذاهای متنـوع است، بیان کرد: عدم تنوع غذایی، یا خیلی کم خوردن غذا موجب بروز سوءتغذیه و بیماریهای ناشی از آن میشود، از طرفی لازم نیست که در مـاه مبارک رمضـان حجـم زیادی از غـذا را در وعدههای افطار و سحر مصرف کنید؛ بلکه برنامه غذایی سبک و ساده در سه وعده افطار، شام و سحر کافی است.
به گفته وی؛ در این ایام باید به تغذیه نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و حتی در بین سال تحصیلی یا فصل امتحانات قرار دارند، بیشتر توجـه کرد، برای این گروه وعده افطار و شام بهعنوان دو وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن را در یک وعده خلاصه کرد.
این کارشناس با بیان اینکه در طول ماه مبـارک، میـزان سوختوساز بدن کاهش مییابد و سیستمهای دیگری شروع به فعالیت میکند، گفت: مهمترین آن، سوخت چربی بدن است که میتواند میزان کلسترول خون را کنتـرل کند، به همین دلیل، نیازی به مصرف غذاهـای چرب و پر کالری نیسـت و میـزان کمچربی که به طور معمول در گوشت و غذاها وجـود دارد برای تأمین اسیدهای چرب ضـروری موردنیاز بدن، کافی است.
وی در تکمیل مطلب فوق با بیان این که شام را دو تا سه ساعت پس از افطاری صرف کنید افزود: مطلوب است که وعده شام از مواد غـذایی شیرین یا خیلی چرب نباشد، لازم است شام نیز مختصر و سبک صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند، توصیه میشود چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
فیروزکوهی با اشاره به این که در هنگام صرف شام، آب و مایعات استفاده نکنید یا در صورت ضرورت، خیلی کممصرف کنید اضافه کرد: در وعده سحر نیز مواد غذایی با نمایه قندی بالا مثل سیبزمینی، قند و شکر، عسل، خرما، نان سفید، نان ساندویچی، انواع شیرینیها و شربتها، حلوا، زلوبیا و بامیه به دلیل اینکه سریع جذب میشوند و حس سیری میدهند، اما موجب گرسنگی زودرس در طی روز خواهند شد کمتر باید استفاده کرد.
وعده سحری را از دست ندهید
وی در بخش دیگر به غذاهای ممنوعه در این ایام اشاره و عنوان کرد: غذاهای خشک، شور و پرادویه مثل سوسیس، کالباس، شوریها، کتلت، کوکوها، کنسروها، جوجهکباب و ماهی میتواند کمی موجب احساس تشنگی و ترشکردن در بین روز شود، مصرف مایعاتی مثل شربتها، آبمیوههای آماده صنعتی، دوغ شور و گازدار، مایعات گازدار، چای پررنگ نیز برای وعده سحر مطلوب نیست.
این کارشناس با بیان اینکه در وعده سحـر باید غـذای مختصری میـل کنید چرا که پرخـوری نهتنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز نمیکاهد؛ بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشـار زیادی را به معـده و دستـگاه گوارش وارد میکند، گفت: عدم رعایت این نکات باعث بروز علائمی مانند سوءهاضمه، درد و نفخ معده میشود.
وی با بیان اینکه بیدارنشدن برای سحری اشتباه است، تأکید کرد: این اقدام در طولانیمدت سبب ضعف و بیحالی روزهدار خواهد شد و دستاورد آن سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار است.
فیروزکوهی در خصوص مصرف چای فراوان در وعده سحر به امید کاهش تشنگی روزانه و عدم ابتلا به سردرد در افرادی که عادت به مصرف چای دارند، خاطرنشان کرد: چای مدر است و نوشیدن زیاد آن و بهخصوص اگر چای پررنگ باشد، برعکس باعث تکرر ادرار و بروز تشنگی از ابتدای روز میشود.